Immer mehr Menschen merken, dass sie gesundheitliche Probleme bekommen, wenn sie glutenhaltige Speisen verzehren. Leider ist Gluten sehr verbreitet, denn wir konsumieren Weizen in Pasta, Brot, Kuchen und allen möglichen anderen Teigarten. Dinkel enthält sogar noch mehr Gluten als Weizen. Zum Glück gibt es Alternativen, wenn man glutenfrei backen und essen möchte. Diese lernst du im nachfolgenden Artikel kennen.

Mit Mehlalternativen kannst du Kuchen und Kekse auch glutenfrei backen
Mit Mehlalternativen kannst du Kuchen und Kekse auch glutenfrei backen
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Was ist eine Glutenunverträglichkeit?

Glutenunverträglichkeit kenn man auch unter dem Begriff Zöliakie. Es handelt sich um eine chronische Erkrankung, bei der der Konsum von Gluten zu Entzündungen im Dünndarm führt. Gluten ist ein in Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen vorkommendes Protein. Die Entzündungen im Darm können dazu führen, dass die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt ist. Zudem können sie zu Bauchschmerzen, Durchfall, Gewichtsverlust und anderen Symptomen führen. Um Zölliakie zu diagnostizieren, werden Bluttests und eine Dünndarmbiopsie durchgeführt. Es ist dringend notwendig, in diesem Fall einen ärztlichen Rat einzuholen, um eine genaue Diagnose und angemessene Behandlung zu erhalten. 

Wenn man nichts gegen die Glutenunverträglichkeit unternimmt, kann dies langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Mangelernährung, Osteoporose und anderen Autoimmunerkrankungen führen. Für eine dauerhafte Heilung des Körpers sollte man als Betroffener ausschließlich glutenfreies Brot und andere glutenfreie Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Abgrenzung zur Glutensensibilität

Längst nicht alle Menschen, die empfindlich auf Gluten in der Nahrung reagieren, haben auch gleich eine diagnostizierte Zölliakie. Dennoch fühlen sie sich nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel nicht wohl, kämpfen mit Völlegefühl oder anderen Magen-Darm-Problemen. Wenn du zu viel Gluten zu dir nimmst, deuten im Gesicht oft verschiedene Merkmale darauf hin, dass der Körper damit nicht gut zurechtkommt. Zu den Merkmalen vom typischen „Glutengesicht“ gehören vor allem rötliche Flecken am Kinn, Pünktchen an den vollen Wangen sowie Pickel auf der Stirn. Auch glutensensible Menschen tun sich etwas Gutes damit, zu den nachfolgenden Mehlalternativen zu greifen, wenn sie glutenfrei backen möchten.

Ein typisches Glutengesicht kann man an einigen Merkmalen erkennen
Ein typisches Glutengesicht kann man an einigen Merkmalen erkennen
© Mizina via Canva.com

Mehlalternativen ohne Gluten

Da weißes Mehl nahezu geschmacksneutral ist, kann man zum Glück zahlreiche Alternativen nutzen, wenn man glutenfrei backen möchte. Allerdings gibt es einige Besonderheiten zu beachten, denn nicht jede Mehlalternative ist gleichermaßen für jedes Gebäck geeignet. Interessant ist noch zu wissen, dass je dunkler das Mehl ist, desto mehr Nährstoffe sind hier enthalten. Das liegt einfach daran, dass hier noch viel von der wertvollen Schale des Korns mit gemahlen wurde.

Hafermehl mit mehr Flüssigkeit gut 1:1 austauschbar

Hafermehl hat einen leicht nussigen Geschmack. Du kannst das Mehl 1:1 gegen gängiges glutenhaltiges Mehl ersetzen. Vielleicht muss du etwas mehr Flüssigkeit verwenden, da Hafermehl davon viel aufsaugt. Hafermehl wird beim Backen oft mit anderen Mehlarten wie gemahlenen Mandeln ergänzt.

Hafermehl kann man aus Haferflocken in einem Hochleistungsmixer selbst schnell und sehr günstig herstellen. Es hält lange satt und enthält viele Ballaststoffe, unsere Darmfora freut sich sehr darüber. Zudem sind wertvolle Antioxidantien enthalten, die freie Radikale bekämpfen, welche z.B. für die Hautalterung verantwortlich sind.

Buchweizenmehl für Gebäck und Brot perfekt

Auch wenn hier das Wort „Weizen“ im Begriff zu finden ist, ist Buchweizenmehl glutenfrei. Du kannst das leicht nussig schmeckende Mehl perfekt zum Backen von Kuchen, Keksen, Muffins und auch von Brot einsetzen.

Buchweizenmehl ist reich an gesunden Ballaststoffen, Kalium, Kalzium, Vitamin B und Protein, Magnesium, Vitamin E sowie Flavonoiden, welche antioxidativ und durchblutungsfördernd wirken.

Gemahlene Mandeln und Mandelmehl

Es gibt einen Unterschied zwischen gemahlenen Mandeln und Mandelmehl. Mandelmehl wird anders hergestellt, ist von der Textur viel feiner und deutlich teurer. Gemahlene Mandeln hingegen kommen mit einem herrlichen Aroma und, was wohl auf den hohen Fettgehalt der Mandeln zurückzuführen ist. Mandeln sind reich an Protein, Ballaststoffen und guten Mineralstoffen wie Magnesium und Kalzium. Du kannst gemahlene Mandeln optimal mit einer anderen Mehlalternative mischen, um ein saftiges Gebäck zu erhalten. Es lässt sich 1:1 gegen übliches Mehl ersetzen.

Gemahlene Mandeln findest du im Handel in naturbelassener, dunkler Form und auch in blanchierter, heller Form.

Kokosmehl mit intensivem Eigengeschmack

Kokosmehl hat einen sehr starken Eigengeschmack und kann daher nicht immer gut eingesetzt werden. Für bestimmte Kuchen oder Kekse lässt es sich aber prima verwenden. Es ist kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen. Hergestellt wird es aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss und saugt sehr viel Flüssigkeit auf. Du kannst es besser mit einer anderen Mehlalternative mischen, wenn du es verarbeiten möchtest – es ist aber keinesfalls 1:1 gegen übliches Mehl austauschbar.

Kichererbsenmehl schmeckt man heraus

Das aus getrockneten Kichererbsen gemahlene Mehl hat einen sehr starken Eigengeschmack. Es ist trockener als klassisches Mehl, daher sollte man beim Backen mehr Flüssigkeit verwenden. Am besten setzt du von Kichererbsenmehl nur einen kleinen Teil ein und ergänzt dein Gebäck mit anderen Mehlalternativen.

Das Mehl ist reich an Protein sowie Ballaststoffen und liefert zudem Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Zink und Magnesium. 

Reismehl für Kekse

Reismehl entsteht, wenn man Reiskörner in der Mühle verarbeitet. Ganz weißes Reismehl ist annähernd geschmacksneutral und lässt sich im Prinzip für alle Arten von Keksen nutzen, die herrlich mürbe und knusprig werden. Muffins und Kuchen gelingen mit Reismehl nicht optimal.

Glutenfrei backen und dabei einige Dinge beachten

Wie du sicherlich beim Durchlesen gerade schon gemerkt hast, muss man mit Mehlalternativen häufig etwas experimentieren. Oft führt ein Gemisch aus verschiedenen Mehlen zum Ziel. Bei Brot verwendet man am besten Buchweizenmehl oder mixt dieses ebenfalls mit anderen glutenfreien Mehlen. Die Mehlalternativen sind in der Regel sehr saugfähig. Glutenfrei Backen klappt also oft nur mit mehr Flüssigkeit. Also: Sei kreativ und probiere ein wenig aus! Mit der Zeit wirst du sicherlich leckere Rezepte für deine glutenfreie Ernährung finden.

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