Veganismus ist eine Lebensweise, die in jedem Bereich wie Kosmetik und Ernährung ohne tierische Produkte auskommt. Es ist zwar möglich, den Nährstoffbedarf des Körpers durch eine gut geplante vegane Ernährung zu decken, aber Eiweiß ist ein entscheidender Nährstoff, der besondere Aufmerksamkeit erfordert. Da er vorwiegend in tierischen Erzeugnissen zu finden ist, haben Veganer oft ein Problem, den Bedarf zu decken. Zum Glück gibt es verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, die man in die vegane Ernährung einbauen kann. In diesem Artikel bekommst du nähere Informationen darüber.
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Warum ist Eiweiß in unserer Ernährung wichtig?
Eiweiß erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper und sollte somit zu einem wesentlichen Bestandteil unserer Ernährung gehören:
- Eiweiß ist nicht nur ein Baustein von Knochen, Knorpeln und Muskeln – auch unsere Haut, Haare und Nägel bestehen zu einem großen Teil daraus¹.
- Zudem wird Eiweiß vom Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe verwendet.
- Eiweiß ist auch ein wichtiger Bestandteil verschiedener energieverbrauchender Prozesse, die den Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen im Blutkreislauf durch den Körper transportieren.
- Es trägt auch zur Bildung von Antikörpern bei, die Infektionen und Krankheiten abwehren.
- Darüber hinaus fördert Eiweiß das Muskelwachstum, erhält die fettfreie Masse bei Gewichtsverlust und reduziert das Körperfett².
- Es liefert ferner die Bausteine für Enzyme, Hormone und Neurotransmitter, die zahlreiche Körperprozesse regulieren.
Vegane Lebensmittel mit Proteinen
1. Proteinpulver und -riegel
Für manche Veganer kann es im Alltag schwierig sein, ihren Eiweißbedarf allein durch Lebensmittel zu decken. In solchen Fällen können Proteinpräparate wie Proteinpulver zum Anmischen von einem veganen Abnehmshake eine praktische und wertvolle Ergänzung der Ernährung sein. Proteinpulver werden in der Regel aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Erbsen und Hanf hergestellt und liefern bis zu 20-30 Gramm Protein pro Portion. Zum Mitnehmen sind Proteinriegel ebenfalls eine tolle Proteinquelle. Sie können etwa 10 bis 15 Gramm pro Portion liefern. Achte jedoch darauf, immer qualitativ hochwertige Eiweißpräparate zu wählen und solche zu vermeiden, die übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker oder anderen schädlichen Chemikalien enthalten.
2. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind pflanzliche Lebensmittel, die zu den Bohnengewächsen gehören. Dazu zählen Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und viele mehr. Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Eiweißlieferanten, einige Sorten enthalten etwa 20 bis 25 g Protein pro 100 g enthalten. Außerdem sind sie fettarm und enthalten viele andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und Folsäure. Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und können auf verschiedene Weise zubereitet werden, z. B. als Suppen, Eintöpfe, Salate und Dips.
3. Nüsse und Saaten
Nüsse und Samen sind eine weitere reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß. Dazu gehören Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne. Nüsse und Samen liefern um die 10 bis 15 Gramm Eiweiß pro 100 g. Sie sind also für Veganer ideal als Snack zwischendurch geeignet, machen sich aber auch als raffiniertes Topping bei vielen Gerichten gut z.B. in Form von selbstgemachtem Granola. Außerdem sind sie reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralien wie Vitamin E, Magnesium und Zink.
4. Sojaprodukte
Zu den Sojaprodukten zählen Lebensmittel, die aus Sojabohnen hergestellt werden. Dazu gehören z. B. Tofu, Tempeh und Edamame. Diese Produkte sind bei Veganern wegen ihres hohen Proteingehalts besonders beliebt, wobei Tofu bis zu 10 g pro 100-g-Portion enthält. Sojaprodukte sind vielseitig verwendbar und können in verschiedene Mahlzeiten integriert werden. Beliebt sind hier vor allem Pfannengerichte, Salate und Sandwiches. Außerdem enthalten Sojaprodukte wenig gesättigte Fettsäuren und sind reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Eisen.
5. Vollkorngetreide
Vollkorngetreide wie Quinoa, brauner Reis und Gerste sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Diese Körner enthalten etwa 7 bis 9 g Eiweiß pro 100 g. Dazu sind sie fettarm und enthalten viele Ballaststoffe – eine gute Sättigungsquelle! Vollkorngetreide ist auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium und Selen. Du kannst Vollkorngetreide prima als Salat mit leckerem Gemüse kombinieren.
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6. Gemüse
Obwohl Gemüse normalerweise nicht mit Eiweiß in Verbindung gebracht wird, enthalten einige Sorten eine beträchtliche Menge dieses Nährstoffs. Brokkoli und Rosenkohl enthalten zum Beispiel rund 4 bis 5 g Eiweiß pro 100 g. Spinat und Grünkohl punkten mit etwa 3 bis 4 g auf 100 g. Gemüse ist außerdem fettarm und reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Man kann es roh oder gekocht genießen und in verschiedene Gerichte wie Pfannengerichte, Salate und Eintöpfe integrieren. Um einen Großteil der Nährstoffe zu behalten, sollte man das Gemüse beim Erhitzen nur kurz blanchieren.
Zusammenfassung
Wenn wir gesund bleiben möchten, darf es uns keineswegs an Eiweiß in der Ernährung fehlen – vor allem, wenn man Veganer ist. Nur so kann unser Körper alle notwendigen Funktionen aufrecht erhalten. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. In einigen Studien ist sogar die Rede von einer höheren Proteinzufuhr für sportliche Leistungen und alternde Erwachsene. Die Deckung des Proteinbedarfs durch eine vegane Ernährung erfordert eine gute Planung und die Einbeziehung einer Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Quellen. Zu den vegan-freundlichen Proteinquellen gehören neben entsprechenden Eiweißpräparaten wie Eiweißpulver und -riegeln vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Sojaprodukte, Vollkornprodukte sowie bestimmte Gemüsearten.
