Wer viel vor dem Schreibtisch sitzt oder nach vorn orientiert arbeitet, hat es schnell mit unangenehmen Rückenschmerzen zu tun. Das liegt daran, dass Muskeln verkürzt werden, wenn man durch eine einseitig betonte Haltung die Muskeln immer nur in eine Richtung beansprucht. Wer aktiv etwas dagegen tut, kann hier Beschwerden gut vorbeugen.
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Trainiere regelmäßig, um den Rücken zu stärken
Neben der Faszienmassage stehen dabei tägliche Übungen im Vordergrund, die du zum Glück in wenigen Minuten und sogar vor dem Fernsehen machen kannst. Lerne hier, welche 9 einfachen Übungen Rückenbeschwerden minimieren und vorbeugen können.
1. Seitstütz
Lege dich seitlich auf deinen Teppich oder die Gymnastikmatte. Stütze dich bei gestrecktem Arm auf deiner Hand ab und hebe das Gesäß an, so dass der Körper eine T-Form hat. Wenn dir das zu schwer erscheint, kannst du dich auch auf dem Unterarm abstützen. Halte die Position 10 Sekunden und wiederhole diese Übung 5 Mal.
2. Brücke
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine parallel zueinander auf, die Arme liegen neben dem Körper und sorgen durch nach unten gedreht Handflächen für Stabilität. Jetzt hebst du das Gesäß in Richtung Decke an. Der Körper soll eine gerade Linie bilden. Halte die Position 10 Sekunden und wiederhole diese Übung 5 Mal.
3. Katzenbuckel
Du stehst im Vierfüßlerstand auf den Knien und streckst die Arme durch. Rolle nun den Rücken nach oben, Wirbel für Wirbel und ziehe dein Kinn zur Brust. Dann die umgekehrte Variante machen, den Kopf in den Nacken legen und die Brust nach unten drücken, so dass man ein Hohlkreuz bildet. Wiederhole das 10 Mal.
4. Wirbelsäule dehnen
Du liegst auf dem Bauch und stützt dich mit beiden nach vorn gedrehten Handflächen und gestreckten Armen ab, während du den Oberkörper nach oben aufrichtest und die Beine dabei auf dem Boden lässt. Den Kopf kannst du leicht in den Nacken legen. Halte die Position 10 Sekunden und wiederhole diese Übung 3 Mal.
5. Rücken strecken
Gehe in den Vierfüßlerstand und lege dein Gesäß beim Ausatmen auf den Fersen ab, während du den Oberkörper nach vorne ausstreckst. Der Blick ist in Richtung Fußboden gerichtet, die Arme nach vorne ausgestreckt. Beim Einatmen bewegst du dich wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung 15 Mal. Am Ende aller 9 Übungen kannst du diese Übung nochmal machen.
6. Gerollt rückenschaukeln
Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Beine an die Brust, ohne ein Hohlkreuz zu machen. Umfasse deine Schienbeine mit den Armen als würdest du sie umarmen. Nun hebst du Kopf und Schultern und schaukelst 15 Mal vorsichtig auf dem Rücken rollend hin und her. Mach eine kurze Pause und wiederhole diese Übung.
7. Hanteltraining
Trainiere deine Schulterpartie, in dem du kleine Hanteln (oder gefüllte Wasserflaschen) bei aufrechtem Sitz und gestrecktem Arm zunächst zur Seite und dann über den Kopf nach vorne führst. Du kannst deine Arme mit Gewichten auch einfach nach vorne ausstrecken und sie auf und ab bewegen.
8. Sit-ups
Um die Bauchmuskulatur zu trainieren, lege dich auf den Rücken und verschränke die Arme hinter dem Kopf. Stelle die Beine parallel zueinander auf und hebe Kopf und Schultern 10 Mal an. Die Bauchmuskeln sind der Gegenspieler unserer Rückenmuskulatur und sollten nicht vergessen werden!
9. Planks
Schultern, Bauch und Rücken werden durch die korrekte Ausführung von Planks wunderbar stabilisiert. Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf den Unterarmen ab. Hebe das Gesäß bei gestreckten Beinen an und halte die Position einige Sekunden. Der Körper bildet bis zu den Knöcheln eine Gerade. Entspanne dann kurz und wiederhole die Übung 10 Mal.
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