Je älter man wird, desto schlaffer wird unser Bindegewebe und die unbeliebten „Winkearme“ kommen vermehrt zum Vorschein. Übungen gegen Winkearme helfen dabei, die Oberarme zu straffen und – bei gesunder Ernährung und regelmäßigem Training – diese auch schlanker zu bekommen. Es handelt sich bei den Winkearmen um den Hautbereich auf der Unterseite des Oberarms. Gerade beim Winken wackelt hier dann alles hin und her, was in vielen Augen unschön aussieht.
Du musst wissen: Reine Übungen gegen Winkearme helfen nicht beim Fettabbau
Fettzellen verschwinden nicht von allein – auch nicht am Oberarm durch gezielte Übungen gegen Winkearme. Wenn du dauerhaft zu viele Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrauchst, werden sich die Winkearme auch tendenziell verschlimmern. Hier hilft leider nur, mit der Tagesbilanz der Kalorien ins Minus zu kommen. Das gelingt dir natürlich über eine gesunde, bewusste Ernährung – und schneller, wenn du zusätzlich Cardio-Training wie Radfahren, Schwimmen oder Joggen in deinen Tagesplan einbaust. Wenn die Fettzellen schmelzen, werden Muskeln schneller sichtbar, deine Winkearme vermindern sich, die Oberarme kommen wortwörtlich „in Form“.
Um deine Oberarme zu straffen und die Muskeln zu definieren, können dir Übungen gegen Winkearme zu Hause weiterhelfen. Damit du weißt, was du überhaupt trainierst, schau dir einmal den Aufbau des Trizeps an der Rückseite deines Oberarms an:
Der Trizeps-Muskel am hinteren Oberarm ist aus drei Muskelköpfen aufgebaut. Der lange Kopf hat seinen Ursprung am Schulterblatt, und zwar unterhalb der Gelenkpfanne. Die beiden übrigen Muskelteile sind an der Rückseite des Oberarmknochens verankert.
Welche Übungen gegen Winkearme?
Übung #1: Trizeps trainieren
Damit dein Trizeps im unteren Oberarm sich aufbaut und dir dabei hilft, Winkearme zu minimieren, solltest du ihn benutzen. Eine Straffung des Bereichs ist die Folge, wenn du regelmäßig die folgende Übung machst:
- Setze dich auf einen harte, stabile Oberfläche wie eine Bank. Stütze dich auf beiden Seiten mit den Händen an der Kante ab.
- Rücke nun mit Gesäß und Oberkörper nach vorne und senke den Körper immer wieder auf und ab. Deine Ellenbogen sollten nach hinten zeigen, die Beine parallel ausgerichtet sein.
Wenn du die Beine ausstreckst, wird die Übung intensiver. Achte darauf, nicht zu tief abzusenken, da dies zu Problemen mit den Schultern führen kann. Mach lieber ein paar Wiederholungen mehr!
Übung #2: Trizeps mit Gewicht trainieren
Da der Trizeps aus verschiedenen Bereichen besteht, muss er auf verschiedene Arten trainiert werden. Du brauchst hierfür jetzt eine Hantel oder eine kleine volle Wasserflasche – das Gewicht muss nicht hoch sein!
- Bringe dich in eine stabile Sitzposition und hebe den Arm mit dem Gewicht in der Hand seitlich neben deinen Kopf. Der Rücken ist gerade.
- Bewege den Unterarm in schräger Richtung hinter deinem Kopf nun auf und ab. Der Oberarm zeigt gerade Richtung Decke. Lass das Handgelenk fest. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Arm. Pro Seite sind 10 bis 12 Wiederholungen ideal.
Übung #3 für den Trizeps
Nun gibt es noch effektive Übungen gegen Winkearme, die nicht hinter dem Kopf, sondern seitlich am Körper durchgeführt werden. Dies ist eine Möglichkeit:
- Nimm eine Hantel in die eine Hand. Knie dich mit einem Bein auf eine stabile Unterlage wie eine Bank und lehne dich nach vorn, um dich mit der anderen Hand abzustützen.
- Bewege den Arm mit der Hantel nun gerade nach hinten, parallel zum Boden und mache eine Auf- und
Ab-Bewegung mit dem Unterarm.
Es ist optimal, wenn du beim Einknicken des Arms nur bis zum 90°-Winkel gehst, um die Spannung im Trizeps zu halten. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal – und dann alles mit dem anderen Arm nochmal!
Generell mehr Bewegung im Alltag
Bewegung hilft dabei, Kalorien zu verbrennen. Warum dann also zwischendurch nicht ab und zu einfach eine kleine Bewegungsübung einschieben? Das kannst du im Büro machen, beim Spazierengehen oder auch mal im Fahrstuhl, wenn du dich unbeobachtet fühlst. Wenn du deine Oberarme straffen möchtest, ist es sinnvoll, diese gezielt zu bewegen. Hier ein paar Ideen:
- Mache Boxbewegungen nach vorn, die heißen „Punch“ in der Boxersprache.
- Kreise deine Arme, seitlich, ausgestreckt oder auch mal im angewinkelten Zustand.
- Rudere mit den Armen auf und ab.
Übungen gegen Winkearme im Fitness-Studio
Wenn du ein Fitness-Studio besuchst, sind Übungen mit dem Kabelzug eine gute Möglichkeit für Übungen gegen Winkearme. Dieser lässt sich in verschiedene Richtungen ziehen, du kannst dabei frontal zum Gerät schauen oder dich umdrehen.
Ernährung auch beachten
Am Ende möchte ich dir noch den dringenden Tipp geben, deine Ernährung auch im Griff zu haben. Du braucht jetzt nicht zum Kalorienzähler zu werden – dennoch ist es sehr sinnvoll, zu wissen, dass die Aufnahme von zu vielen Kalorien automatisch zu einer Gewichtssteigerung führen wird, wenn du diese Kalorien nicht auch verbrauchst. Und mehr Gewicht bedeutet automatisch, dass die Übungen gegen Winkearme plötzlich nicht mehr viel bewirken, weil du in dem Bereich (und natürlich auch überall am restlichen Körper auch) einfach mehr Fett einlagerst. Greife vermehrt zu Gemüse, Salat, Obst und kalorienfreien Getränken wie Wasser oder ungezuckerte Tees. Vermeide nährstoffarme Weißmehl-Produkte, Fertigprodukte und fettreiche Kost wie Wurstwaren. Achte auch auf den versteckten Zucker z.B. in Salatdressings. Hier kann man sich aus Jogurt eine leckere Dressing-Alternative mit wenig Zucker selbst anrühren.
Für einen groben Überblick über die benötigten Kalorien, findest du hier einen Kalorien-Grundumsatz-Rechner, der dein Alter, die Größe, dein Geschlecht und das Gewicht berücksichtigt.
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