Vielleicht hast du auch schon einmal davon gehört, dass du eine Tagesroutine brauchst, um abends einfach einzuschlafen und nachts gut schlafen zu können. Diese Routine sollte möglichst gleich ablaufen, damit dein Körper in einen bestimmten, gleichmäßigen Rhythmus kommt. Mit dem richtigen Tagesplan ist es auf Dauer möglich, dass du erholsamen Schlaf findest. Hier bekommst du zahlreiche Tipps dafür, die du am besten gleich verinnerlichen und ab sofort umsetzen solltest.
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Zwischen 6 und 7 Uhr: Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen
Zwischen 6 und 7 Uhr morgens ist für den Körper der perfekte Moment, um aufzustehen. Die Temperatur, Blutdruck sowie der Puls erhöht sich und das die Produktion vom Schlafhormon Melatonin wird runtergefahren. Wenn du dich dazu durchringst, jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit aufzustehen, stellst du deine innere Uhr auf einen regelmäßigen Tagesrhythmus ein. Das erleichtert es, gut schlafen zu können. Es sollte dir egal sein, wie die Nacht war und ob gerade Feiertag oder Wochenende ist.
Gegen 8 Uhr: Kaffee für den Kreislauf
Morgens kannst du deinen Kreislauf stimulieren, wenn du einen Kaffee zu dir nimmst. Ab 15 Uhr solltest du das allerdings unbedingt vermeiden, um abends gut schlafen zu können. Wenn du allerdings einen niedrigen Blutdruck hast, kannst du auch am Nachmittag einen Kaffee zu dir nehmen und damit verhindern, dass dein Kreislauf nachts so instabil ist, dass du ständig aufwachst oder nicht einschlafen kannst.
Ab 9 Uhr: Zeit für Tageslicht
Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, genügend Tageslicht abzubekommen. Wenn du immer nur im Haus hockst, leidest du unter Lichtmangel, was zu einem gestörten Schlaf-wach-Rhythmus führen kann. Du hast dann nämlich morgens oft zu viel Melatonin im Körper, was dich immer noch müde macht. So kommst du schlecht aus den Federn. Versuche also, am Tag mindestens 30 Minuten bei guter Helligkeit spazieren zu gehen.
Regelmäßig essen
Unterstütze deine innere Uhr, indem du deine drei Hauptmahlzeiten im Abstand von vier bis acht Stunden zu regelmäßigen Uhrzeiten zu dir nimmst. Vermeide am Abend zu viel Fett, Salate, Rohkost und Hülsenfrüchte – speziell wenn du eine sensible Verdauung hast! Diese beschäftigen den Magen-Darm-Trakt und die Leber nachts zu sehr und verhindern eventuell, dass du gut schlafen kannst.
Gegen 14 Uhr: Mittagsschlaf
Wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Mittagessen wieder sinkt, kämpfen viele Menschen mit Müdigkeit. Wenn du dich nun für einem kurzen Mittagsschlaf entscheidest, solltest du dir einen Wecker stellen und keinesfalls länger als 30 Minuten schlafen. Solltest du nämlich zu tief schlafen, kann das den nächtlichen Schlaf stark beeinflussen!
Zwischen 17 und 18 Uhr: Zeit für Bewegung
Treibst du regelmäßig Sport, kann dir das dauerhaft zu einem besseren Schlaf verhelfen. Körperliche Bewegung fördert Tiefschlafphasen. Wenn wir diese intensiv erleben, wachen wir morgens deutlich ausgeruhter auf. Du solltest dich im Optimalfall für eine Mischung aus Kraftsport und Ausdauersport entscheiden. Eine gute Lösung ist es bereits, mit dem Fahrrad von der Arbeit nach Hause zu fahren.
18.30 Uhr: Eiweiß bevorzugen und auf histaminhaltige Lebensmittel verzichten
Damit du besser schlafen kannst, ist eine Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten sinnvoll. Das kann beispielsweise eine Mahlzeit aus Fisch und Reis sein oder ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse. Auch lecker: Die heiße mit Milch Honig! Warum ist Eiweiß am Abend so wertvoll? Weil es den Melatonin-Vorläufer L-Tryptophan enthält. diese Aminosäure kann unser Körper in Verbindung mit Kohlenhydraten am besten verstoffwechseln. Melatonin ist das Schlafhormon im Körper.
Zudem solltest du wissen, dass zu viel Histamin im Körper den Schlaf negativen beeinflussen kann. Manche Menschen haben da kein Problem mit, andere merken es direkt nach einem Glas Rotwein oder zu viel Camembert, einer großen Portion Tomaten oder der leckeren Salami. Histamin ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, die länger lagern. Wer hier das Gefühl hast, er könnte betroffen sein, sollte sich auf diesem Gebiet schlau machen. Weitere Symptome von zu viel Histamin im Körper können eine laufende Nase, rote Flecken im Gesicht und am Hals, Dekolleté sowie brennende Augen aber auch Kopfschmerzen und Herzrasen sein.
20 Uhr: Stress abbauen
Sorgen und Ängste führen dazu, dass man vor lauter Grübelei nicht einschlafen kann und nachts auch häufig aufwacht. Yoga ist nun eine Möglichkeit, dich von diesem Ballast zu befreien und im Kopf wieder klar zu werden. Optimisten können übrigens generell besser schlafen! Du kannst auch ein entspannendes Bad nehmen und etwas Lavendel als Zusatz hineingeben. Oder lass dich von deiner Partnerin/deinem Partner mit einem passenden Massageöl verwöhnen.
Hilfreich ist es auch, kurz vor dem Schlafen deine Gedanken niederzuschreiben. So kannst du deinen Kopf ebenfalls etwas von Last befreien.
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21 Uhr: Runterfahren, um gut schlafen zu können
Deine Körpertemperatur fällt jetzt. Das macht der Körper von ganz allein, damit zu besser einschlafen kannst. Wenn du durch sportliche Betätigung oder Aufregung den Stoffwechsel und die Durchblutung nun wieder hochtreibst, kannst du das Einschlafen nur verzögern. Ein Trick zum Einschlafen besteht darin, das Kopfkissen 30 Minuten im Kühlschrank zu kühlen. Denn wer einen kühlen Kopf bewahrt, findet besser in den Schlaf. Es gibt auch spezielle Kissenauflagen dafür.
