Das Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten überhaupt. Kein Wunder – Bewegung tut gut und hilft dabei, sich im Alltag glücklicher zu fühlen. Manchen Hobbyläufern genügt es, am Morgen eine gemütliche Runde im Park zu drehen, andere haben langfristige Ziele wie Wettkämpfe oder einen Marathon. Egal ob schnell oder langsam, Kurz- oder Langstrecke: Mit einem guten Laufstil wird das Joggen leichter, angenehmer und beschwingter.
Darum läuft es nicht rund
Wer einmal auf der Straße vorbeilaufende Jogger beobachtet, merkt schnell, dass viele von ihnen keinen ökonomischen Laufstil haben. Das Laufen scheint zu viel Kraft zu kosten, der Oberkörper ist zu weit nach vorn geneigt oder die Beine schleifen über den Boden. Auf Dauer kann ein solcher Laufstil zu Beschwerden führen.
Laufen ist eine der natürlichsten menschlichen Bewegungsformen – dennoch sind viele von uns es nicht mehr gewöhnt, große Strecken auf diese Weise zurückzulegen. Wir sitzen tagtäglich auf Bürostühlen und starren in vorgebeugter Haltung auf Computer oder Smartphones. Kein Wunder, dass die Körperhaltung darunter leidet. Fehlstellungen, muskuläre Dysbalancen oder eine untrainierte Muskulatur führen schnell dazu, dass der Laufstil nicht mehr „rund“ ist. In der Folge wirkt der Körper dann schief, die Knie schmerzen oder die Arme schlackern unkoordiniert an den Seiten herum.
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Vier Tipps für einen besseren Laufstil
Es gibt keinen perfekten Laufstil. Jeder Körper hat eine eigene Geschichte und jeder Mensch darf seine eigene Lauftechnik finden. Es gibt Läufer, die viele Jahre lang mit einem offensichtlich unökonomischen Laufstil beschwerdefrei durchs Training kommen. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die man beachten kann, um gelenkschonender, schneller und ökonomischer zu laufen.
1. Auf die richtige Atmung achten
Die richtige Atmung hat auf den ersten Blick nichts mit dem Laufstil zu tun. Dennoch ist der Atem ein guter Taktgeber für das ideale Lauftempo. Er zeigt an, ob wir uns zu sehr verausgaben oder ob noch Luft nach oben besteht. Wer mit der Atmung bei Joggen arbeitet und Tipps wie diese berücksichtigt, vermeidet lästiges Seitenstechen und läuft auf Dauer kraftvoller und entspannter.
2. Die Körperhaltung verbessern
Eine schlechte Körperhaltung im Alltag wirkt sich oft auch negativ auf den Laufstil aus. Sportarten wie Pilates oder Rückengymnastik bewirken, dass wir eine aufrechtere Körperhaltung bekommen. Beim Laufen sollte insbesondere der Kopf gerade sein, die Schultern entspannt und der Oberkörper aufrecht. Die Bauchmuskeln tragen dazu bei, den Körper stabil zu halten. Die Arme hängen locker und entspannt an den Seiten und balancieren den Körper aus. Bei schnellerem Tempo werden sie genutzt, um zusätzlichen Schwung zu erzeugen.
3. Auf die Füße achten
Die Füße tragen tagtäglich das gesamte Körpergewicht. Beim Joggen lastet durch die kleinen Sprünge noch zusätzliches Gewicht auf ihnen, was schlimmstenfalls zu Stressfrakturen und Verletzungen führen kann. Um die Füße nicht zu überlasten, ist es hilfreich, sie behutsam aufzusetzen. Das geschieht am besten nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt – der Fuß kommt dann sanfter auf. Es kann sein, dass dabei die Schritte kleiner als gewöhnlich werden. Um dies zu überprüfen, kann man einmal die Schrittfrequenz zählen. Bei mehr als 160 Schritten pro Minute gibt es in der Regel keinen Grund zur Sorge.
4. Flexibilität steigern
Läufer, die sich nicht regelmäßig dehnen, haben meist irgendwann verkürzte Muskeln. Dies betrifft hauptsächlich Waden und Oberschenkel. Flexibilität in den Beinen, der Hüfte und den Schultern ist jedoch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und sich freier zu bewegen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, sich nach jedem Lauf zu dehnen. Auch an Pausentagen kann man sich regelmäßig ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Muskeln zu lockern und sanfte Flexibilitätsübungen einzubauen.
