Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle in unserem autonomen Nervensystem. Er ist einer der längsten Nerven im Körper und verläuft vom Gehirn bis zu verschiedenen Organen im Brust- und Bauchraum, einschließlich des Herzens, der Lunge, des Magens und des Darms. So ist er an vielen körperlichen Situationen stark beteiligt. Wenn du es schaffst, diesen Nerv zu stimulieren, kannst du deine Entspannung fördern und für mehr Gelassenheit sorgen. Erfahre hier, welche Vagus-Nerv Übungen es gibt.
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Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv hat sowohl sensorische als auch motorische Funktionen. Er überträgt sensorische Informationen von den Organen zurück zum Gehirn und reguliert gleichzeitig verschiedene autonome Funktionen im Körper. Dieser Nerv hat eine herausragende Bedeutung für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Regulation vieler lebenswichtiger Funktionen im Körper. Störungen oder Dysfunktionen des Vagusnervs können verschiedene Auswirkungen haben, einschließlich Herzrhythmusstörungen, Verdauungsproblemen, Atembeschwerden und Stimmungsstörungen.
Zu den wichtigen Funktionen des Vagusnervs gehören:
Parasympathische Steuerung: Der Vagusnerv ist ein Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems. Dieses ist für die Regulation von Ruhe, Erholung und Verdauung verantwortlich. Er beeinflusst die Aktivität der inneren Organe, indem er Signale sendet, um die Herzfrequenz zu senken, die Atemfrequenz zu regulieren und die Verdauungsfunktionen zu steuern. Bist du gestresst, kann dies also schnell zu einem schnellen Puls sowie sogar Herzrasen führen.
Herz-Kreislauf-Funktion: Der Vagusnerv hat einen starken Einfluss auf das Herz und die Blutgefäße. Er hilft, den Herzschlag zu regulieren, indem er Signale sendet, um die Herzfrequenz zu senken und den Blutdruck zu kontrollieren. Dadurch trägt er zur Aufrechterhaltung eines stabilen Herz-Kreislauf-Systems bei.
Verdauungsfunktion: Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Verdauung. Er sendet Signale an den Magen und den Darm, um die Magensäureproduktion zu erhöhen, die Darmmotilität zu steigern und die Freisetzung von Verdauungsenzymen zu fördern. So kann es sein, dass du vor Aufregung häufiger zur Toilette oder dich sogar übergeben musst.
Entzündungsregulation: Der Vagusnerv spielt ebenfalls bei der Funktion des Immunsystems mit. Durch die Freisetzung bestimmter Botenstoffe kann er Entzündungsreaktionen im Körper hemmen und entzündliche Prozesse dämpfen. Dieser Mechanismus wird als „vagaler Entzündungsreflex“ bezeichnet.
10 Vagus-Nerv Übungen für eine schnelle Entspannung
Nutze deine Sinne, um dich zu beruhigen
2. Musik hören
Hast du schonmal bemerkt, dass du gern deine Lieblingsmusik lauter drehst? Das kommt daher, dass wir durch unsere liebsten Songs den Vagusnerv ansprechen und den Effekt mit der Lautstärke verstärken können. Gut sind auch Lieder von Sängerinnen, die uns mit ihrer Stimme an das Singen der Mutter als Baby erinnern.
3. Kuscheln
Du hast niemanden da, mit dem du kuscheln kannst? Dann kannst du auch deine Katze oder den Hund kraulen. Kuscheln gehört zu den einfach Vagusnerv Übungen und beruhigt sofort – sowohl dich wie auch dein Tier! Das ist mit ein Grund dafür, warum Hundebesitzer oft gesünder sind und länger leben. Am besten über den Tag verteilt immer etwas 5 Minuten lang einen Kuschelmoment einlegen.
Atmen ist eine wichtige Maßnahme, um den Vagusnerv zu reizen
4. Tief durchatmen
Einige Vagusnerv Übungen machen wir intuitiv schon ganz automatisch: Wenn wir beispielsweise vor einem Stress-Moment stehen, atmen wir fast schon automatisch tief durch. Oder auch danach, wenn die Anspannung abfällt. Du die Menge an Luft in unserem Bauchraum wird der Vagusnerv stimuliert. Atme am besten doppelt so lange aus wie ein, dann ist der Effekt noch besser. Die Technik eignet sich super zum Einschlafen!
5. Atmen im Quadrat
Das bedeutet, dass du die ein Quadrat mit vier Ecken und gleich langen Seiten vorstellst. Du wanderst in Gedanken jeweils 4 Sekunden von einer Ecke zur anderen und atmest dabei folgendermaßen, am besten mit aktivem Bauchheben und -senken:
4 Sekunden einatmen
4 Sekunden Atem halten
4 Sekunden ausatmen
4 Sekunden Atem halten
Wiederhole diese Übung einige Male, um ruhiger zu werden.
Vibrationen nutzen
6. Gurgeln
Da der Vagusnerv entlang der Speiseröhre verläuft, wirkt essen beruhigend. Bei jedem Schluckvorgang wird der Nerv stimuliert. Du kannst diesen Effekt allerdings auch beim Gurgeln erzielen. Vor dem Schlafen kann das eine positive entspannende Wirkung auf den Schlaf haben.
7. Singen
Wenn du singst, sorgst du automatisch dafür, dass Brust und Bauch vibrieren. Das stimuliert den Vagus-Nerv genauso, wie wenn du ein einfaches „Ohmmmmmm“ sprichst.
8. Schütteln
Zu den effektiven Vagus-Nerv Übungen gehört auch das Schütteln. Wenn du dich schüttelst, hilft dies Adrenalin im Blut und damit Stress abzubauen. Bei Säugetieren kann man dies nach Stress-Situationen häufiger beobachten, also warum nicht einfach nachmachen?
Vagus-Nerv Übungen, die dich locker machen
9. Kiefer entkrampfen
Wenn du ständig Kaugummi kaust, kann das für eine starke Anspannung deines Kiefers sorgen. Beschränke das Kaugummi-Kauen als am besten auf wenige Minuten am Tag. Massiere deinen Kaumuskel, der unter dem Jochbein bis zum unteren Kiefer verläuft durch sanfte Kreisbewegungen mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf beiden Seiten. Öffne und schließe dabei immerzu den Mund.
A4-Poster mit 10 einfachen Vagus-Nerv Übungen zum Download
Es ist wichtig, dass du diese Vagusnerv Übungen immer mal wieder im Alltag machst. Und damit du dir die Übungen einprägen kannst, gibt es hier eine PDF Datei, die du dir auf A4 Papier schnell und einfach ausdrucken und an deine Pinnwand pinnen oder am Kühlschrank befestigen kannst.
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