Um dein Training auf das nächste Level zu bringen, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich. Du bist, was du isst! Wenn du vor, während und nach dem Training das Falsche isst, wirst du nicht deine beste Leistung bringen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine körperliche Leistungsfähigkeit optimieren kannst und was dich dabei unterstützen kann.
Die richtige Lebensmittelwahl für das beste Training
Deine Ernährung entscheidet darüber, wie deine körperliche Leistung ausfällt. Bevor es hier um einzelne Lebensmittel geht, sollte aber gesagt sein, dass eine allumfassende, gesunde Ernährung höchste Priorität hat.
Natürlich kann man versuchen, eine perfekte Mahlzeit vor dem Training zu finden, damit man bestmöglich mit Nährstoffen versorgt ist. Dies bringt jedoch nur wenig, wenn man den Rest der Zeit nur ungesund isst. Es ist also sehr wichtig, über den Tag verteilt gesund und ausgeglichen zu essen.
Nun aber zu den geeigneten Lebensmitteln, die deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können. Lebensmittel lassen sich grob in drei Kategorien einteilen:
Proteinreiche Lebensmittel
Für manche Menschen ist Protein vielleicht der erste Begriff, der in den Sinn kommt, wenn sie an Sportlernahrung denken. Aber warum ist das so?
Um das zu verstehen, müssen wir uns anschauen, wozu der Körper Proteine (auch Eiweiße genannt) benötigt: Proteine sind für den Körper wie Bausteine für ein Haus. Sie sind neben Wasser einer der Grundbausteine unseres Körpers.
Aus der Metapher mit den Bausteinen und dem Haus lässt sich auch schnell ableiten, wann der Körper Proteine braucht. Nämlich dann, wenn etwas gebaut oder repariert wird. Das bringt uns direkt zurück zum Vorurteil über Sportlernahrung: Die meisten Sportler wollen wohl auch in gewissem Maße Muskeln aufbauen, und dafür sind Proteine eine absolute Notwendigkeit. Proteine sind der Stoff, mit dem der Körper neue Muskeln aufbaut.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Nicht nur wir Menschen, sondern auch Tiere benutzen Proteine zum Aufbau des Körpers. Deshalb enthalten Tierprodukte wie Fleisch, Fisch, Eier und viele Milchprodukte jede Menge Eiweiß. Zum Glück können Veganer und Vegetarier dennoch ihren Eiweiß-Bedarf decken. Das funktioniert hervorragend mit eiweißreichen Pflanzen wie Linsen, Bohnen, Nüsse, Soja und aus Soja hergestelltem Tofu. Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Perform von Juice Plus+ kann man ebenfalls seinen täglichen Proteinbedarf decken. Juice Plus+ greift dabei zu natürlichen Lebensmitteln und setzt bei der Produktion keine künstlichen Zutaten ein.
Kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel
Auch wenn Zucker mittlerweile von vielen Seiten stark kritisiert wird, ist es dennoch der schnellste Energielieferant. Aus diesem Grund enthalten viele Sport-Getränke Zucker. Aber auch Bananen sind kurz vor einem Training eine exzellente Wahl. Der Körper kann Zucker sehr schnell verwerten und in die Blutbahn senden, sodass dieser, schließlich in die Muskeln transportiert wird.
Natürlich sollte mit dem Zucker nicht übertrieben werden. Vor allem der Konsum von zu viel zugesetztem raffinierten Industriezucker kann negative Folgen mit sich bringen. Falls dieser nämlich nicht in Form von Bewegung zügig verbraucht wird, kann er sich in Form von Körperfett festsetzen.
Allerdings können Kohlenhydrate unseren Muskeln sehr gut Energie zuführen. Zucker und Kohlenhydrate sind die bevorzugte Quelle vom Muskel, um seine Energie zu erhalten. Gesunde Kohlenhydrate findet man in Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken und Kartoffeln. Verzichte für deine Gesundheit aber möglichst auf reine Weißmehlprodukte.
Fettreiche Lebensmittel
In welchen Lebensmitteln viel Fett steckt, kann man leicht erraten. Hierzu zählen zum Beispiel Avocados, Nüsse/Samen, fettiges Fleisch/Fisch, viele Milchprodukte, einige Käsesorten wie Camembert und allerlei Öle. Natürlich sind dies bei weitem nicht alle Lebensmittel, die viel Fett enthalten – die oben aufgelisteten Beispiele sollen nur einen groben Eindruck geben.
Lebensmittel mit viel Fett verdauen wir sehr langsam. Aufgrund dessen wir nur langsam Energie in unserem Körper freigesetzt. Dies ist jedoch nichts Neues. Wann hast du das letzte Mal jemanden gesehen, der ein Steak einige Minuten vor einem wichtigen Sportturnier gegessen hat? Aus diesem Grund eignen sich fettreiche Mahlzeiten für die meisten kurz vor dem Training nicht. Viele kennen das Gefühl, wenn noch etwas „im Magen liegt“ – keine schöne Ausgangslage, um sofort Sport zu treiben.
Tatsächlich gibt es einige Ausdauerläufer, die Fett als Energielieferant in Form von sogenannten Ketonkörpern nutzen. Dies setzt jedoch eine gezielte Vorbereitung auf diese Methode voraus, weshalb es für viele keine gute Option ist.
Ansonsten ist Fett jedoch essenziell für den Körper. Es ist ein wichtiger Faktor für diverse Funktionen wie zum Beispiel die Hormonbildung. Vermeide Fett auf keinen Fall und iss es nach oder mit etwas zeitlichem Abstand zu deinem Training, um trotzdem deine körperliche Leistung im Training zu optimieren.
Tipp: Um herauszufinden, wie viel von jedem einzelnen Makronährstoff in einem Lebensmittel enthalten sind, kannst du beim Kauf von abgepackten Lebensmitteln auf das Etikett des Produktes schauen oder im Internet gezielt nach diesen Angaben schauen. Mit beiden Methoden findet man zuverlässige Ergebnisse.
Größe und Volumen der Mahlzeit vor dem Training
Egal wie gesund und „optimal“ du auch isst, zu viel ist zu viel. Die richtige Portionsgröße der Mahlzeit vor dem Training ist äußerst wichtig. Niemand erzielt seine beste körperliche Leistungsfähigkeit mit einem vollem Magen. Daher gilt: Weder mit Essen noch mit Trinken sollte man den Magen vollständig füllen. Dies liegt übrigens daran, dass in diesem Fall zu viel Blut zum Verdauungstrakt läuft und nur noch wenig für Versorgung der Muskeln übrigbleibt.
Nun fragt man sich natürlich, wie viel man vor dem Training essen sollte. Ausprobieren ist hier die beste Lösung. Jeder reagiert anders. Lebensmittel mit viel Energie auf kleinem Raum eignen sich am besten. So sind Bananen oder Datteln zum Beispiel gute Einfälle, wenn du nach Zucker suchst. Ein großer Salat würde dich wahrscheinlich zwar satt machen, dir aber nicht viel Energie zum Trainieren liefern. Direkt nach dem Training ist es nicht mehr so wichtig, auf das Volumen vom Essen zu achten.
Momentan sieht man es immer häufiger, in einem Zustand des Fastens Sport zu treiben. Dies bedeutet nur, dass man vor dem Training nichts isst. Tatsächlich kann diese Herangehensweise für viele Menschen funktionieren, weil man sich mit dieser Methode „leichter“ fühlt. Falls dies jedoch bei dir nicht der Fall ist, gibt es keinen Grund, auf das geregelte Essen vor dem Training zu verzichten.
Zeitpunkt des Essens
Ein weiterer Punkt, wie du deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kannst, ist die Zeit, die zwischen Essen und Training vergeht. Hier ist das Ziel, nicht ins Training zu gehen, wenn du gerade noch verdaust und die Energie vom Essen noch nicht angekommen ist. Gleichzeitig darf das Essen zeitlich nicht zu weit in der Vergangenheit liegen, sodass sich langsam schon wieder Hunger anbahnt.
Die Lösung liegt also in der Mitte. Wenn du eine moderate Portion an Kohlenhydraten und dazu ein wenig Protein und Fett hast, sollte die Mahlzeit mindestens eine Stunde vor dem Trainingsbeginn aufgegessen sein. Andererseits könnte die körperliche Leistung dadurch eingeschränkt werden.
Falls du es nicht magst, eine ganze Portion zu essen, kannst du beispielsweise einen kleinen Snack essen. Dieser braucht dementsprechend weniger Zeit zum Verdauen. So kannst du als Beispiel ein bis zwei Bananen 20 Minuten vor dem Training ohne Probleme zu dir nehmen.
Nach dem Training ist es eine gute Idee, als Mahlzeit eine Quelle von Kohlenhydraten zu wählen. Diese füllen die Muskeln wieder mit dem verbrauchten Brennstoff auf und bereiten dich optimal auf das nächste Training vor.
Das Idealgewicht mit der richtigen Ernährung anstreben
Möchtest du die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, ist es unumstritten, dass dieses Ziel von deinem Körperaufbau und Körpergewicht abhängt. Je nach Aktivität ist ein anderes Körpervolumen für dich optimal und sollte für dein Wohlbefinden angestrebt werden. Generell gilt, dass das Idealgewicht nicht nur die Gesundheit aufrechterhält und vor Krankheiten schützt, sondern auch hilft, beim Sport besser abzuschneiden. Da ist es egal, ob man Krafttraining mit Mitte 20 betreibt oder sich im Rentenalter auf das Fahrrad schwingt.
Dies liegt einfach daran, dass zusätzliches und in der Regel unnötiges Fett am Körper auch zusätzliches Gewicht bedeutet. Mit mehr Gewicht auf den Beinen ist es viel schwieriger, sich schnell zu bewegen. Da Schnelligkeit und Beweglichkeit in den meisten Sportarten und Aktivitäten jedoch das Ziel sind, kann Übergewicht dieses Vorhaben deutlich erschweren.
Ebenso ist dies aber auch mit Untergewicht. Untergewichtige Menschen haben oft zu wenig Muskeln. Mehr Muskeln würden ihnen jedoch helfen, ihr Idealgewicht zu erreichen und die Beweglichkeit zu optimieren.
Kurz gesagt: Der leistungsfähigste und gesündeste Körper ist immer im Idealgewicht. Nur so kann er optimal funktionieren.
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