Kalt duschen ist momentan in aller Munde, denn die Prozedur soll so viele angebliche Vorteile haben. Ist das Kaltduschen nur ein Trend oder eine tatsächliche Methode, um langfristig gesünder zu werden? Dieser Artikel klärt all diese Fragen und gibt dir ein Protokoll an die Hand, wie du nach ein wenig Übung problemlos im Alltag kalt duschen kannst.

Kalt duschen reget die Durchblutung an und kann weitere Vorteile für deine Gesundheit haben
Kalt duschen reget die Durchblutung an und kann weitere Vorteile für deine Gesundheit haben
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Die kurze Antwort lautet: Ja – mit Einschränkungen! Kaltduschen bringt so viele Vorteile mit sich, dass jeder für sich selbst auch positive Effekte entdecken wird.

Es gibt jedoch Menschen die lieber vorsichtig und erst nach Rücksprache mit ihrem Arzt mit dem Kaltduschen anfangen sollten. Es stellt eine Extremsituation für den Körper dar. Mit einigen Tipps und Tricks können sich aber auch Menschen mit chronisch erhöhtem Puls oder Blutdruck kalt duschen.

Kalt duschen bietet diese 8 Vorteile

Im nächsten Abschnitt folgen zahlreiche Vorteile, die kalt duschen mit sich bringt. Schau sie dir genau an, und entscheide dann, welche du davon „ausbaden“ willst.

Stärkeres Immunsystem

Durch den Kälteschock werden viele Hormone im Körper ausgeschüttet. Zwei bekannte Beispiele sind Adrenalin und Cortisol. Die beiden Hormone haben in diesem Kontext eine sehr positive Funktion: Sie feuern das Immunsystem an!

Ein stärkeres Immunsystem kann dich vor Krankheiten und Infekten schützen. Im Umkehrschluss heißt dies also: Kalt duschen unterstützt dich dabei, seltener  krank zu sein.

Angeregter Stoffwechsel

Dein Körper erlebt durch die Kälte einen drastischen Temperaturfall. Um diesem entgegen zu wirken, lässt der Körper deine Zellen auf Hochtouren arbeiten, damit du dich erwärmst. Der erhöhte Stoffwechsel hält sogar noch kurz nach dem Kaltduschen an, da der Körper sich wieder auf komplett normale Körpertemperatur heißen muss.

Ein angeregter Stoffwechsel bedeutet übrigens, mehr Kalorien zu verbrennen. Der Kalorienverbrauch kann bis zu 350% während der Kälteeinwirkung erhöht werden¹. Man kann also sogar sagen, dass kalt duschen hilft, Fett zu verbrennen.

Und nicht nur das! Auch bestehendes Körperfett wird umgewandeltDer Körper besitzt verschiedene Arten von Fett. Zwei davon sind weißes und braunes Fettgewebe. Der Unterschied liegt darin, wieviel Energie die beiden Fettarten verbrauchen. Weißes Fettgewebe ist nicht sehr aktiv, da es nicht viele Zellkraftwerke (Mitochondrien) besitzt. Es verbrennt so nur wenig Energie. Braunes Fettgewebe hingegen ist relativ aktiv, da es viele Mitochondrien besitzt.

Kaltduschen treibt den Wandel von weißem in braunes Fettgewebe an, was wiederum eine höhere Energieverbrennung mit sich bringt. So hilft dir kalt duschen also dabei, Fett zu verlieren!

Glücklichere Stimmung und mehr Energie

Ausgeschüttetes Adrenalin und Cortisol – was in diesem Zusammenhang übrigens positiv zu bewerten ist – trägt dazu bei, dass man mehr Energie verspürt und aufmerksamer ist.

Neben den beiden Hormonen wird auch noch das bekannte Hormon Dopamin ausgeschüttet. Dopamin verleiht das Gefühl von gesteigerter Motivation und einem glücklichen Wohlbefinden.

Im Gegensatz zu vielen anderen Aktivitäten hält der Effekt von Dopamin nach dem Kaltduschen mehrere Stunden an. Außerdem fühlt man sich danach nicht schlechter als vorher. Nach dem Verzehr einer großen Portion Donuts beispielsweise hat man häufig ein Gefühl von Reue. Dies ist beim Kaltduschen nicht so.

Wärmt den Körper auf

Ja, richtig gelesen: Kalt duschen erhöht die Körpertemperatur! Dies lässt sich auch einfach erklären. Durch die plötzliche Kälte versucht der Körper, sich so schnell wie möglich aufzuwärmen. Dies ist nicht nur unter der Dusche so, sondern hält auch noch einige Zeit danach an.

Langfristig gesehen erhöht kalt duschen ebenfalls die Körpertemperatur. Dies passiert durch die erhöhte Menge an braunem Fettgewebe. Da es viele Zellkraftwerke (Mitochondrien) besitzt, gibt es Hitze ab.

Durch das Beeinflussen der Körpertemperatur kann übrigens auch die innere Uhr gesetzt werden. Die innere Uhr bestimmt hauptsächlich darüber, wann man wach oder müde ist. Wie du nun also kalt duschen zum Anpassen deiner Schlaf- und Wachzeiten benutzen kannst, erfährst du hier.

Beschleunigte Erholung

Dieser Punkt ist vor allem unter Athleten angesehen. Kalt zu duschen erlaubt eine schnellere Erholung und ermöglicht damit häufigeres Trainieren. Muskelkater und Erschöpfung können so vermieden werden.

Der Effekt tritt ein, wenn man nach dem Training oder aber vor dem Training kalt duschen geht.

Dennoch sollte man wissen: Es gibt einige Studien², die zeigen, dass das Kaltduschen den Trainingseffekt verringert. Um also Wachstum an Muskeln, oder Stärke zu maximieren, ist sofortiges Kaltduschen nach dem Training nicht der optimale Weg.

Hemmt Entzündungen

Adrenalin-Ausschüttung wirkt gefäßverengend und kann so Schwellungen reduzieren. Die verringerten Entzündungen im Muskelgewebe erklären, wieso die Erholung schneller abläuft als gewöhnlich. Daneben lindert kalt duschen aber auch allerlei anderer Entzündungen im Körper. Als Resultat gibt es weniger Schwellungen und Schmerz. Auch für Arthritis-Patienten und Menschen mit Gelenkbeschwerden kann das Kaltduschen daher eine Option sein.

Erhöhte Stressresistenz

Ob auf der Arbeit, Zuhause oder im Verkehr – die meisten von uns haben im heutigen Alltag viele Begegnungen mit Stress. Es ist allerseits bekannt, dass chronisch hoher Stress viele negative Folgen für unsere Gesundheit hat.

Um diesem entgegen zu wirken, kann man sich eine erhöhte Immunität gegen Stress durch das Kaltduschen aufbauen. Der Körper erlebt in der Kälte über kurze Zeit eine Extremsituation und so extremen Stress. So lernt er allerdings, mit dem Stress umzugehen und im Alltag rationaler und entspannter zu sein.

Verbesserte Schlafqualität

Beim Kaltduschen lernt man aktiv gegen den Stress vorzugehen. Das kann zum Beispiel mithilfe von Atemtechniken oder Beruhigungsmethoden erreicht werden. Diese erlernte Kontrolle kann danach natürlich direkt beim Schlafengehen eingesetzt werden. Man hat im Endeffekt dann einfacher und schneller die Möglichkeit, abends abzuschalten.

Wie bereits vorher erwähnt, kann kalt duschen die Körpertemperatur verändern und richtig eingesetzt so zu einem besseren Schlaf führen.

So startest du kalt duschen

Du willst nun also anfangen, kalt zu duschen. Wahrscheinlich stößt du am Anfang auf ein paar Fragen. Hier gibt es einige Antworten:

Wie lange muss man für die Vorteile kalt duschen?
Die Vorteile des Kaltduschens machen sich ab ca. 11 Minuten Anwendung pro Woche bemerkbar. 11 Minuten kalt duschen ist auch für Beginner erst einmal ein gutes Ziel, an dem man sich orientieren kann. Dabei solltest du dies natürlich keinesfalls am Stück tun! Die 11 Minuten setzen sich aus mehreren Einheiten zusammen. Einige Beispiele, um diese Zeit pro Woche zu erreichen sind:

  • 6 Tage 2 Minuten,
  • 4 Tage 3 Minuten oder
  • 3 Tage 5 Minuten.

Wie kalt soll es sein?
Stelle das Wasser so ein, dass es unangenehm kalt ist und du wirklich aus der Dusche gehen möchtest – es sollte aber gleichzeitig so erträglich sein, dass du es dennoch aushalten und gegen deinen inneren Schweinehund gewinnen kannst.

Die eingestellte Temperatur kommt vollkommen auf den individuellen Menschen an, seine Erfahrung mit Kaltduschen und sogar der Tagesuhrzeit. Orientiere dich also nicht an einer bestimmten Gradzahl, sondern an deinem Gefühl!

Ist kälter besser?
An sich ja, es gibt dabei aber einen Haken: Unter einer kälteren Dusche hältst du auch nur weniger Zeit aus. Durch weniger Zeit in der Kälte sind die Vorteile von kalt duschen wiederum verringert. Versuche also, die perfekte Temperatur zu finden und nicht so kalt wie möglich zu duschen.

Komplett unter die kalte Dusche?
Das kommt zum großen Teil auf dich an. Es ist komplett legitim, erst einmal mit den Extremitäten, also den Armen und Beinen anzufangen und sich langsam an den Oberkörper anzutasten. Der Kopf muss nicht – kann aber – mit kaltem Wasser übergossen werden, um die gesunden Vorteile zu voll auszukosten.

Wie wärmt man sich nach der kalten Dusche auf?
Sobald du dich abgetrocknet und dir trockene Kleidung angezogen hast, wird die innere Wärme schnell zu dir kommen. Du kannst aber auch auf das Abtrocknen verzichten und dich an der Luft trocknen lassen. Dies verstärkt die positiven Effekte der kalten Dusche noch weiter.

Dass Eisbaden gesund aber auch ein Risiko sein kann, sollte man vor dem Ausprobieren unbedingt wissen und für dich selbst richtig einschätzen
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Doch lieber Eisbaden?

Ein Eisbad bedeutet nicht, nach draußen zu gehen, sich einen gefrorenen See zu suchen und dort baden zu gehen. Ein Eisbad kann ebenso in der Badewanne zuhause praktiziert werden.Trotzdem ist eine kalte Dusche für die meisten die einfachere Umsetzung.

Kalte Duschgänge benötigen keine Vor- oder Nachbereitung und sind sehr kostengünstig. Ein Eisbad kann entweder in einer Badewanne oder einem Tank ausgeführt werden. Ein solcher Tank oder eine faltbare Badewanne* ist extra für diesen Zweck erhältlich. Eine solche Wanne lässt sich bei einem kleinen Badezimmer sogar draußen platzieren. Die Kühlung für das Eisbaden ist deutlich aufwendiger, da man die Wanne bzw. den Tank volllaufen lassen muss und ggf. noch Eiswürfel besorgen muss.

Falls man jedoch die Ressourcen hat, ist das Eisbaden die bessere Wahl: Beim Eisbaden wird die Kälte gleichmäßig über den kompletten Körper verteilt. Beim Kaltduschen ist das nicht der Fall. Außerdem lässt sich die Temperatur einfacher regulieren.

Quellen

¹Stoffwechsel-Anregung:
https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065?noAccess=true

²Verbesserte Erholung:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01644-9

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